Cuando te sumerges en el mundo del fitness y la pérdida de peso, es fácil perderse en un mar de mitos y teorías. Uno de los debates más calientes (y sí, me refiero a esas intensas discusiones que surgen entre compañeros de gimnasio) es el sobre si hacer cardio en la mañana quema más grasas que hacerlo en la tarde. ¿Deberías salir a correr a primera hora del día, cuando el sol apenas empieza a asomarse, o puedes darte el lujo de dormir un poco más y hacerlo en la tarde sin perder beneficios? Vamos a desmenuzar este tema y ver qué dice la ciencia.
1. El cardio en ayunas: ¿mito o realidad?
Para empezar, hablemos de uno de los argumentos más comunes a favor del cardio matutino: hacerlo en ayunas. La idea es que, después de una noche de sueño, tu cuerpo ha utilizado la mayoría de sus reservas de glucógeno (es decir, los carbohidratos almacenados) y, al no tener glucosa disponible, se ve obligado a utilizar las grasas como fuente de energía. Suena lógico, ¿verdad? Bueno, sí… y no.
Numerosos estudios han mostrado que el cuerpo, efectivamente, puede utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía cuando haces ejercicio en ayunas. Sin embargo, lo que muchos no te dicen es que la diferencia en la quema de grasas a lo largo del día puede ser mínima. Es cierto que en el momento, tu cuerpo está quemando más grasa, pero eso no significa que vayas a quemar más grasa total o perder más peso en el largo plazo. De hecho, algunos estudios sugieren que el metabolismo se ajusta a lo largo del día, compensando esa quema extra de grasas al utilizar más carbohidratos en otros momentos.
Entonces, si tu objetivo es quemar grasas y bajar de peso, hacer cardio en la mañana en ayunas no es un billete dorado hacia el éxito. Lo que realmente importa es el balance calórico diario: si consumes menos calorías de las que quemas, perderás peso, sin importar si haces ejercicio a las 6 a.m. o a las 6 p.m.
2. Ritmo circadiano y rendimiento físico
Hablemos ahora de algo que podría sorprenderte: tu cuerpo no es igual durante todo el día. Los humanos somos criaturas rítmicas, y nuestro rendimiento físico está influenciado por nuestro ritmo circadiano, ese reloj biológico que regula todo, desde el sueño hasta la temperatura corporal.
El rendimiento físico suele ser mejor en la tarde. Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular, la capacidad anaeróbica y la flexibilidad tienden a alcanzar su pico en la tarde, alrededor de las 4-5 p.m. Esto significa que podrías ser capaz de entrenar más duro y quemar más calorías si haces ejercicio más tarde en el día. Además, la temperatura corporal es más alta en la tarde, lo que mejora la función muscular y la resistencia.
Entonces, si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, quemar más calorías o hacer un entrenamiento más intenso, podrías beneficiarte más de hacer cardio en la tarde.
3. ¿Y qué hay del cortisol?
No podemos hablar del ejercicio matutino sin mencionar el cortisol, la famosa «hormona del estrés». El cortisol es más alto en la mañana, y algunos sugieren que esto podría aumentar la quema de grasas cuando haces cardio temprano. Sin embargo, este argumento tiene matices.
El cortisol no es necesariamente el villano que muchos piensan. Es una hormona vital que ayuda a movilizar energía y tiene un rol importante en la quema de grasas. Sin embargo, altos niveles crónicos de cortisol (como los que podrías tener si estás constantemente estresado) pueden llevar a la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Pero, el pico matutino de cortisol es natural y no debe preocuparte a menos que esté acompañado de estrés crónico.
Si estás descansado y no tienes problemas de estrés, ese pico de cortisol matutino no será perjudicial. De hecho, podría ayudarte a sentirte más despierto y energizado para tu sesión de cardio. Pero si sufres de estrés crónico o tienes problemas de sueño, hacer ejercicio en la tarde podría ser más beneficioso para tu salud general y tu capacidad de bajar de peso.
4. La adherencia: la clave del éxito
Hasta ahora, hemos hablado de aspectos fisiológicos y hormonales, pero hay algo que, a menudo, se pasa por alto en estos debates: la adherencia. En pocas palabras, la mejor hora para hacer cardio es aquella en la que realmente lo haces.
Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero si no puedes mantenerlo, no servirá de nada. Si te fuerzas a levantarte temprano para correr, pero terminas odiando cada minuto y finalmente abandonas después de una semana, no habrás ganado nada. En cambio, si descubres que disfrutas correr al final del día, cuando puedes desconectar del trabajo y liberar el estrés, es más probable que sigas con ese hábito a largo plazo.
La consistencia es clave cuando se trata de quemar grasas y bajar de peso. Es mucho mejor hacer ejercicio regularmente en un horario que se ajuste a tu vida y que disfrutes, que intentar seguir una rutina «perfecta» que odias.
5. La importancia del sueño
Otro factor crucial a considerar es el sueño. El sueño de calidad es esencial para la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y, sí, la pérdida de peso. Si estás sacrificando horas de sueño para hacer cardio en la mañana, podrías estar saboteando tus esfuerzos para bajar de peso.
La falta de sueño no solo puede disminuir tu rendimiento físico y hacer que te sientas agotado, sino que también puede alterar tus hormonas del hambre, como la grelina y la leptina, haciendo que sientas más hambre y estés más propenso a los antojos. Además, la privación del sueño está relacionada con una mayor acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Por lo tanto, si te encuentras en la disyuntiva de elegir entre dormir una hora más o levantarte temprano para hacer ejercicio, a menudo es mejor priorizar el sueño. Entrenar cuando estás descansado te permitirá rendir mejor, recuperarte más rápido y mantener tus hormonas en equilibrio, lo que a largo plazo será más efectivo para quemar grasas y bajar de peso.
6. ¿Qué dice la ciencia?
A lo largo de los años, se han realizado múltiples estudios para determinar si el momento del día en que haces ejercicio realmente afecta la quema de grasas y la pérdida de peso. Aunque algunos estudios muestran ligeras ventajas de hacer cardio en la mañana, la mayoría coinciden en que la diferencia es mínima cuando se considera el balance calórico total y la consistencia.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Physiology encontró que hacer ejercicio en la mañana puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina y ayudar a quemar más grasa en individuos sedentarios. Sin embargo, otros estudios han mostrado que hacer ejercicio en la tarde o noche puede mejorar el rendimiento y la quema de calorías debido a la mayor temperatura corporal y los niveles de energía.
En resumen, la ciencia no ofrece una respuesta definitiva que favorezca un momento del día sobre otro para hacer cardio con el fin de quemar más grasas. Lo que realmente importa es que hagas ejercicio regularmente, mantengas un déficit calórico y elijas un horario que se ajuste a tu vida y te permita ser constante.
7. Factores personales: cada cuerpo es un mundo
No todos los cuerpos responden de la misma manera al ejercicio. Algunos individuos pueden encontrar que tienen más energía en la mañana y que disfrutan de una rutina matutina, mientras que otros se sienten más fuertes y capaces de rendir mejor en la tarde o noche. Aquí es donde entra en juego la individualidad.
Si eres una persona madrugadora, hacer cardio en la mañana puede ser la mejor opción para ti. Pero si tiendes a sentirte más activo y motivado en la tarde, no te sientas presionado a cambiar tu rutina solo porque alguien te dijo que «la mañana es mejor». Lo más importante es que encuentres un horario que se adapte a tu vida, te haga sentir bien y te permita mantener una rutina de ejercicio sostenible.
8. Nutrición: el combustible adecuado en el momento adecuado
Independientemente de cuándo elijas hacer ejercicio, la nutrición juega un rol fundamental en tu capacidad para quemar grasas y bajar de peso. Si haces cardio en la mañana, especialmente en ayunas, es importante que después de la sesión de ejercicio consumas una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos para ayudar a la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno.
Por otro lado, si haces ejercicio en la tarde, asegúrate de tener una comida o merienda adecuada unas horas antes para que tu cuerpo tenga el combustible necesario para rendir al máximo. Y recuerda, no se trata solo de cuándo comes, sino también de lo que comes. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes, es esencial para apoyar tu régimen de ejercicio y maximizar la quema de grasas.
9. La mentalidad: el poder del hábito
Al final del día, lo que realmente marca la diferencia en tu capacidad para quemar grasas y bajar de peso es tu mentalidad. Desarrollar un hábito de ejercicio que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo es más importante que la hora exacta en la que lo haces.
Si disfrutas hacer cardio en la mañana porque te ayuda a empezar el día con energía, sigue haciéndolo
10. Conclusión y reflexión final
En el vasto mundo del fitness, la pregunta de si hacer cardio en la mañana quema más grasas que hacerlo en la tarde sigue siendo un tema de debate. La realidad es que, aunque puede haber algunas ventajas menores asociadas con hacer ejercicio en la mañana, como una mayor proporción de grasa quemada en ayunas, la diferencia en la quema total de grasas y la pérdida de peso no es significativa a largo plazo. Lo más importante es el equilibrio calórico y la consistencia en tu rutina de ejercicio.
La evidencia sugiere que el rendimiento físico puede ser mejor en la tarde debido a la temperatura corporal y el ritmo circadiano, lo que podría permitirte realizar entrenamientos más intensos y efectivos. Además, el factor de la adherencia personal es crucial; es decir, el mejor momento para hacer ejercicio es el que te permite mantener una rutina constante y disfrutar del proceso.
Tu horario de ejercicio debe adaptarse a tus necesidades personales, preferencias y estilo de vida. No te sientas presionado por los consejos generalizados que recomiendan un momento específico del día. En cambio, enfócate en encontrar un horario que te funcione y que puedas mantener a largo plazo. La calidad del sueño, la nutrición adecuada y una mentalidad positiva son igualmente importantes para alcanzar tus objetivos de quema de grasas y pérdida de peso.
En última instancia, recuerda que la clave para quemar grasas y bajar de peso radica en un enfoque holístico que combine ejercicio regular, una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables. No existe un truco mágico, sino un compromiso continuo con tu bienestar físico y mental. Encuentra lo que te motiva, hazlo de manera consistente y confía en el proceso. ¡Tu futuro yo te lo agradecerá!
Así que, ya sea que prefieras el cardio a primera hora del día o en la tarde, lo esencial es que te muevas, disfrutes el ejercicio y sigas avanzando hacia tus metas de salud y bienestar. Al final del día, lo que cuenta es que te mantengas activo, motivado y dedicado a tu propia versión del éxito. ¡Sigue adelante y no olvides disfrutar del viaje!
