Descubre cuál quema más calorías entre crunches y planchas, cómo afectan tus abdominales, y cuál elegir para perder grasa. Guía completa para todos los niveles.
Introducción: ¿Cuál es el mejor ejercicio abdominal para quemar calorías?
Si estás tratando de fortalecer tu abdomen o reducir la grasa corporal, seguramente te has preguntado: ¿qué ejercicio abdominal es más efectivo: los crunches o las planchas? Ambos son populares, accesibles y se pueden realizar en casa sin equipo. Pero cuando se trata de quemar calorías y ver resultados visibles, las diferencias entre estos dos ejercicios pueden ser significativas.
En esta guía completa y sencilla, te explicaremos:
- Cuántas calorías queman los crunches y las planchas.
- Qué músculos trabaja cada uno.
- Cuál ayuda más a perder grasa abdominal.
- Qué opción es mejor según tu nivel.
- Consejos para maximizar resultados.
Prepárate para una comparativa completa que te ayudará a tomar decisiones inteligentes para tu entrenamiento abdominal.
1. ¿Qué son los crunches y cómo se hacen correctamente?
¿Qué es un crunch?
El crunch abdominal, también llamado encogimiento abdominal, es un ejercicio clásico que se enfoca principalmente en el músculo recto abdominal (el famoso “six pack”).
¿Cómo hacer crunches correctamente?
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
- Flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello).
- Eleva ligeramente los hombros y la parte superior del torso, contrayendo los abdominales.
- Baja lentamente y repite.
Beneficios principales de los crunches
- Fortalece directamente el recto abdominal.
- Se puede modificar para trabajar oblicuos.
- Fácil de aprender y ejecutar en casa.
- Requiere poco espacio y sin equipo.
2. ¿Qué son las planchas y cómo se hacen correctamente?
¿Qué es una plancha?
La plank o plancha abdominal es un ejercicio isométrico en el que mantienes el cuerpo en posición recta durante un tiempo determinado, apoyándote sobre antebrazos y puntas de los pies.
¿Cómo hacer una plancha correctamente?
- Apóyate en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
- Mantén el cuerpo recto, alineado desde la cabeza hasta los talones.
- Contrae el abdomen, glúteos y piernas.
- Mantén la posición durante 20, 30 o más segundos, según tu nivel.
Beneficios principales de la plancha
- Activa el abdomen profundo (transverso abdominal).
- Fortalece glúteos, espalda, hombros y piernas.
- Mejora la postura y la estabilidad del core.
- Ideal para prevenir dolores lumbares.
3. ¿Qué ejercicio quema más calorías: crunches o planchas?
Esta es la gran pregunta que muchos quieren responder.
Calorías quemadas con crunches
Los crunches, al ser un ejercicio de movimiento corto y localizado, no queman muchas calorías por sí solos. Se estima que una persona de 70 kg quema:
- 2 a 5 calorías por minuto haciendo crunches.
Es decir, si haces 100 crunches en 10 minutos, podrías quemar apenas 20 a 50 calorías.
Calorías quemadas con planchas
Las planchas, aunque parezcan estáticas, activan muchos más músculos al mismo tiempo. Según estudios, una persona de 70 kg puede quemar:
- 5 a 7 calorías por minuto manteniendo una plancha.
Y si haces planchas dinámicas (como plancha con movimientos de brazos o piernas), puedes aumentar esa cifra.
Veredicto: ¿Cuál quema más calorías?
Las planchas ganan en la quema calórica, especialmente si se mantienen por más de 30 segundos o se hacen en variantes activas.
4. ¿Cuál es mejor para perder grasa abdominal?
Aquí viene una verdad incómoda pero necesaria: ningún ejercicio abdominal elimina grasa localizada en el abdomen.
¿Por qué los abdominales no eliminan grasa localizada?
La pérdida de grasa se produce de forma general en el cuerpo, no en zonas específicas. Aunque fortalezcas tus abdominales, si no creas un déficit calórico (consumir menos calorías de las que quemas), la grasa seguirá allí.
¿Cómo perder grasa abdominal de forma efectiva?
- Combina cardio + fuerza.
- Mantén un déficit calórico moderado.
- Haz ejercicios de core como complemento.
- Mejora la calidad del sueño y reduce el estrés.
¿Entonces para qué sirven los crunches o planchas?
- Fortalecen los músculos debajo de la grasa.
- Mejoran la postura.
- Ayudan a un abdomen más firme una vez que reduces grasa.
5. Comparativa completa: Crunches vs. Planchas
| Característica | Crunches | Planchas |
|---|---|---|
| Calorías quemadas/minuto | 2 a 5 | 5 a 7 |
| Músculos trabajados | Recto abdominal | Transverso, oblicuos, glúteos, etc. |
| Impacto articular | Medio (cuello y espalda) | Bajo |
| Nivel de dificultad | Básico | Intermedio |
| Variantes para progresar | Crunch oblicuo, crunch con peso | Planchas laterales, dinámicas |
| Mejora postura y equilibrio | Bajo | Alto |
| Tiempo ideal de ejecución | Series de repeticiones | Mantener mínimo 30 segundos |
6. ¿Qué ejercicio es mejor para principiantes?
Si estás empezando, lo ideal es combinar ambos ejercicios, pero con precaución.
Recomendaciones para principiantes
- Crunches: Empieza con 3 series de 10-15 repeticiones. Asegúrate de no forzar el cuello.
- Planchas: Empieza con 3 series de 20 segundos. Aumenta 5-10 segundos cada semana.
Tip: Si sientes dolor en el cuello o espalda, dale prioridad a las planchas.
7. ¿Y si solo tengo 10 minutos al día?
Aquí va una rutina rápida combinando ambos:
Rutina combinada de 10 minutos:
- 1 minuto de plancha básica
- 30 crunches
- 1 minuto de plancha lateral (30 seg por lado)
- 20 crunches oblicuos
- 1 minuto de plancha con elevación de pierna
- 20 crunches inversos
- 1 minuto final de plancha básica
¡Y listo! Con esto trabajas todas las zonas del abdomen en poco tiempo.
8. ¿Cómo maximizar la quema de calorías al hacer abdominales?
- Hazlos parte de una rutina intensa: Combina con burpees, saltos o sentadillas.
- Agrega resistencia: Usa discos, bandas o peso en los crunches.
- Haz variantes dinámicas: Planchas con movimientos, crunch bicicleta.
- Evita pausas largas: Mantén ritmo constante.
- Hazlo después de cardio: Así llegas con mayor activación metabólica.
9. Conclusión: ¿Crunches o planchas?
Si tu objetivo es quemar más calorías y fortalecer el core globalmente, las planchas ganan.
Pero no se trata de eliminar uno u otro. La clave está en la variedad, en el movimiento constante y en crear un entorno metabólicamente activo con una alimentación adecuada.
Ambos ejercicios son útiles si sabes cómo y cuándo aplicarlos.
10. Preguntas frecuentes sobre crunches y planchas
¿Puedo hacer crunches y planchas todos los días?
Sí, pero es mejor dejar 24 horas de descanso entre sesiones intensas. El core también necesita recuperarse.
¿Qué pasa si solo hago abdominales?
No bajarás la grasa abdominal solo con eso. Necesitas trabajo cardiovascular y fuerza general.
¿Cuál es mejor para mujeres?
Ambos funcionan igual para todos los géneros. Lo importante es la técnica y la constancia.
¿Las planchas ayudan a tener el abdomen plano?
Sí, si las combinas con déficit calórico y rutina completa.